Opinie o Nas

 KUP dziś zapłać za 30 dni! Sprawdź             ⭐ ⭐ ⭐ ⭐ ⭐ Zaufane opinie ⭐ ⭐ ⭐ ⭐ ⭐             Darmowa dostawa od 400zł

6 najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki 0
Sześć najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki

1. PRZYSIAD NA MASZYNIE SMITHA Z NOGAMI DO PRZODU


PRAWIDŁOWE WYKONANIE
Łapiemy sztangę nachwytem, umieszczając gryf na barkach; nogi lekko ugięte w kolanach ustawiamy w rozkroku większym niż szerokość barków, a stopy wypuszczamy do przodu tak, aby w momencie, kiedy uda znajdą się w położeniu równoległym do podłoża, utworzyły z podudziami kąt prosty. Podczas wdechu siadamy do poziomu, aż górna powierzchnia uda wyznaczy linię równoległą do podłogi, cały czas pilnując, aby zachować proste plecy. 

POPEŁNIANE BŁĘDY
Koci grzbiet, złe ustawienie stóp, blokowanie nóg lub pełny wyprost w stawie kolanowym.


2. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ


PRAWIDŁOWE WYKONANIE
Gryf sztangi łapiemy szeroko, zarzucamy na barki i przekładamy za głowę. Następnie unosimy go do góry, prostując ramiona, blokujemy stawy barkowe, pachy skierowane do przodu. Siadamy głęboko, biorąc wdech; opuszczamy biodra w dół, utrzymując gryf cały czas nad ciałem na wyprostowanych ramionach. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonujemy wydech.

POPEŁNIANE BŁĘDY
Trzymanie sztangi w dolnej fazie ruchu zbyt blisko przodu sylwetki destabilizuje ją.


3. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ 


PRAWIDŁOWE WYKONANIE
Stajemy w szerokim rozkroku, stopy na zewnątrz, plecy ściągnięte. Trzymając dwiema rękami hantlę w pionie lub w poziomie, wykonujemy głęboki przysiad i wciągamy powietrze. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wydech, cały czas kontrolując ruch.

POPEŁNIANE BŁĘDY
Złe ustawienie sylwetki, zbyt szybki ruch.


4. WYKROKI Z SANDBAGIEM


PRAWIDŁOWE WYKONANIE
Stajemy w lekkim rozkroku, zarzucamy na plecy worek sandbag. Podczas wdechu wykonujemy duży wykrok do przodu do momentu, kiedy górna płaszczyzna uda utworzy linię równoległą do podłoża. Następnie wydychamy powietrze i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy analogiczny ruch drugą kończyną, przesuwając się do przodu jak w marszu. W pozycji końcowej noga w kolanie powinna być zgięta pod kątem prostym. Staramy się robić wykroki tak, aby unikać sytuacji, w której kolano wychylone jest do przodu dalej niż stopa.

POPEŁNIANE BŁĘDY
Stosowanie zbyt dużego obciążenia, zbyt krótki lub zbyt daleki krok.


5. KOPNIECIE OSŁA NA MASZYNIE SMITHA


PRAWIDŁOWE WYKONANIE
Siadamy w klęku podpartym przed suwnicą Smitha, tak aby gryf znajdował się mniej więcej w linii naszych kostek. Klęczymy na jednej nodze, drugą uginamy, przesuwając kolano do klatki piersiowej i umieszczamy płasko stopę pod odblokowanym gryfem sztangi. Podczas wydechu wypychamy gryf do góry, napinając jednocześnie pośladek. Ruch powtarzamy drugą nogą.

POPEŁNIANE BŁĘDY
Zła odległość od maszyny, nieodpowiednia technika ruchu.


6. MOSTKI – UNOSZENIE MIEDNICY LEŻĄC Z OBCIĄZENIEM


PRAWIDŁOWE WYKONANIE
Kładziemy się na plecach, na brzuchu trzymamy talerz obciążenia; podkurczamy kolana i ustawiamy stopy tak, aby w pozycji początkowej podudzia były w pozycji prostopadłej do podłoża. Podczas wydechu unosimy miednicę i wypychamy umieszczone na brzuchu obciążenie do góry, napierając z całej siły stopami na podłogę. Utrzymujemy maksymalne wychylenie miednicy przez 3 sekundy i wracamy do pozycji początkowej, biorąc jednocześnie wdech.

POPEŁNIANE BŁĘDY
Brak kontroli nad ruchem, brak pauzy w szczytowym momencie ruchu.


Opublikowano za zgodą firmy TREC.

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl