Dieta 8/16, znana również jako intermittent fasting (IF) lub post przerywany, zdobywa coraz większą popularność jako skuteczna metoda utraty wagi oraz poprawy zdrowia metabolicznego. W artykule omówimy, na czym polega ten sposób odżywiania, ile można schudnąć, a także jak prawidłowo stosować tę dietę.

Na czym polega dieta 8/16?

Dieta 8/16 opiera się na zasadzie podziału doby na dwie fazy: okres jedzenia i okres postu. W praktyce oznacza to, że przez 8 godzin w ciągu dnia można spożywać posiłki, a przez pozostałe 16 godzin należy powstrzymać się od jedzenia. Najczęściej wybieranym oknem żywieniowym jest czas od godziny 12:00 do 20:00, choć można dostosować je do własnych preferencji.

Ten schemat postu przerywanego pozwala na kontrolowanie ilości spożywanych kalorii, co może prowadzić do utraty wagi. Podczas 16-godzinnego postu organizm zużywa zgromadzone zapasy glikogenu, a następnie zaczyna spalać tłuszcz, co sprzyja redukcji masy ciała.

Jakie są korzyści diety 8/16?

Dieta 8/16 nie tylko wspiera utratę wagi, ale także przynosi szereg korzyści zdrowotnych:

1. Poprawa wrażliwości na insulinę: Badania pokazują, że post przerywany może poprawić wrażliwość na insulinę, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością .
2. Redukcja stanów zapalnych: Regularny post może obniżyć poziom markerów zapalnych w organizmie, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych .
3. Wsparcie zdrowia mózgu: Post przerywany może sprzyjać neurogenezie oraz poprawie funkcji kognitywnych .

Ile można schudnąć na diecie 8/16?

Utrata wagi na diecie 8/16 jest różna i zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, styl życia, oraz początkowa masa ciała. Badania sugerują, że stosowanie diety 8/16 przez okres 3-12 miesięcy może prowadzić do utraty 3-8% masy ciała . Oznacza to, że przy wadze początkowej 80 kg, możliwa jest redukcja od 2,4 do 6,4 kg w ciągu kilku miesięcy.

Jak prawidłowo stosować dietę 8/16?

Aby dieta 8/16 przyniosła optymalne rezultaty, warto przestrzegać kilku zasad:

1. Zacznij od małych kroków: Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z postem przerywanym, rozważ początkowo 12-godzinne okno postu, które stopniowo wydłużaj do 16 godzin.
2. Zadbaj o zdrowe posiłki: W ciągu 8-godzinnego okna jedz zrównoważone posiłki bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik i witaminy. Unikaj przetworzonej żywności i nadmiaru cukrów.
3. Pij dużo wody: Nawodnienie jest kluczowe podczas postu. Woda, herbata ziołowa i czarna kawa bez cukru są dozwolone podczas okresu postu.
4. Słuchaj swojego ciała: Dieta 8/16 nie jest dla każdego. Jeśli odczuwasz ciągłe zmęczenie, zawroty głowy lub inne dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Badania naukowe

Wiele badań potwierdza skuteczność diety 8/16 w kontekście utraty wagi i poprawy zdrowia:

• Harvard Health Publishing: „Intermittent fasting: Surprising update” – Badania pokazują, że post przerywany może wspomagać utratę wagi i poprawiać zdrowie metaboliczne .
• Cell Metabolism: „Fasting drives metabolic, molecular, and geroprotective effects of calorie restriction” – Artykuł pokazuje, że post przerywany może prowadzić do korzyści zdrowotnych na poziomie komórkowym .
• Obesity Research & Clinical Practice: „Effects of intermittent fasting on weight loss and cardiometabolic risk factors in overweight and obese individuals: A systematic review and meta-analysis” – Przegląd badań nad postem przerywanym wskazuje na jego skuteczność w kontekście utraty wagi i poprawy parametrów zdrowotnych .

Podsumowanie

Dieta 8/16 to prosty, ale skuteczny sposób na poprawę zdrowia i redukcję wagi. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja i zrównoważone podejście do odżywiania. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i dostosować dietę do swoich potrzeb, a jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się ze specjalistą.

---

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32219593/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413115000294
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5525072/
5. https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
6. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00224-7
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871403X19300763